Советы диетолога
Главная     Советы диетолога    Здоровые рецепты     Рецепты диетических завтраков

Рецепты диетических завтраков

Рецепты диетических завтраков

От завтрака будет зависеть наш запас энергии на целый день, поэтому стоит внимательно отнестись к его подбору. Сегодня мы собрали большой топ на лучшие диетические рецепты завтраков, которые помогут эффективно утолить чувство голода, принести в организм важные витамины и минералы, но в тоже время не добавить лишних калорий.

Завтрак-десерт

Ингредиенты:

  1. Черная и красная смородина, ежевика и клубника/малина — 300 грамм;
  2. Натуральный йогурт без сахара — 500 грамм;
  3. Натуральный мед — 150 грамм;
  4. Ванильный сахар — 10 грамм;
  5. Овсяные хлопья — 150 грамм.

Процесс приготовления:

Для начла хорошо промойте ягоды, если в смородине присутствуют хвостики их нужно удалить. Далее в большом сотейника смешиваем мед и ванильный сахар. На медленном огне массу нужно прогреть в течение 2-х минут, при этом следите чтобы мед не закипал.  Для разлива десерта вам понадобятся стаканы объемом в 200-250 грамм. В бокал начинаем выкладывать первым слоем овсяные хлопья, далее идет черед натурального йогурта, а затем ягод.

С ягод сок не сливайте, а добавляете вместе с ними. Старайтесь распределять продукты, чтобы в каждом стакане получилось равномерное количество. Через пять минут четвертым слоем нужно выложить овсяные хлопья, а пятый вновь йогурт. Шестой слой — это слой меда. Далее закрываем стаканы пищевой пленкой и ставим в холодильник на 2 часа. Калорийность такого завтрака невысока — 85 калорий на 100 грамм продукта.

Авокадо с яйцом

Ингредиенты:

  1. Авокадо — 2 шт;
  2. Перепелиные яйца — 4 шт;
  3. Специи — по желанию;
  4. Оливковое масло — 5 мл.

Процесс приготовления:

Если у вас есть антипригарная сковорода, то оливковое масло можно не использовать. Перепелиные яйца нужно разбить в емкость, хорошо взболтать вилкой, чтобы получилась пена и вылить на раскаленную сковороду. По желанию можно делать глазунью. Прожариваем с одной стороны яйца до готовности, а тем временем моем авокадо и не очищая его режем на кубики или кольца, добавляем к яйцам и готовим их вместе до готовности яиц. При желании можно добавить специи: соль и перец.

Грибная запеканка

Ингредиенты:

  1. Репчатый лук — 1 шт;
  2. Морковь — 1 шт;
  3. Колбасный сыр невысокой жирности — 2,5 кружочка;
  4. Диетические куриные яйца — 2 шт;
  5. Лесные грибы — 80 грамм;
  6. Соленый огурец — 1 шт;
  7. Соевое молоко — 3 столовых ложки;
  8. Оливки — 10 грамм;
  9. Оливковое масло для жарки — 10 мл;
  10. Соль — по вкусу.

Процесс приготовления:

Для начала готовим продукты: мелко нарезаем лук, огурец, а морковку трем на крупной терке. Оливки нужно разрезать на мелкие кусочки или кружочки, как вам удобнее. На сковороде разогреваем оливковое масло, выкладываем нарезанные овощи, а оливки пока оставляем в сторону. Лесные грибы нужно отварить и добавить к моркови с луком. Прожариваем все вместе до золотистой корочки лука.

В отдельной миске размешиваем вилкой или взбиваем с помощью миксера яйца, добавляем к ним соевое молоко и соль. Еще раз все хорошо взбиваем. Далее заливаем овощи и грибы яичной смесью, а поверх кладем три кусочка колбасного сыра и оливки. Томим под крышкой до полной готовности яиц.

Овсянка с черносливом

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья — 100 грамм;
  2. Чернослив — 3 шт;
  3. Ванильный или обычный сахар — 10 грамм;
  4. Козье или коровье молоко — 100 мл.

Процесс приготовления:

Овсяную кашу нужно сварить на воде, а после ее нужно слегка остудить. Тем временем моем чернослив, режем его на мелкие кусочки и добавляем в овсянку. Все хорошо перемешиваем и добавляем молоко и сахар. Такое блюдо показано людям соблюдающим диету, а также с гастритом.

Творожные сырники

Ингредиенты:

  1. Обезжиренный творог — 100 грамм;
  2. Хлопья Геркулес — 30 грамм;
  3. Куриное яйцо — 1 шт;
  4. Кокосовый сахар или сахарозаменитель — 10-15 грамм;
  5. Ванилин и соль — по вкусу.

Процесс приготовления:

Если у вас нет сковороды с антипригарным покрытием, то для жарки сырников понадобиться немного оливкового масла. В миске нужно размешать творог, яйцо, кокосовый и ванильный сахар и соль. Для более качественного перемешивания лучше воспользоваться миксером или блендером. Далее на разогретое масло выливаем жидкое тесто, формируя сырники. Жарим с двух сторон под крышкой в течение 2-х минут. Можно подавать к столу с медом и чашкой цикория.

Морской салат

Ингредиенты:

  1. Свежемороженые кальмары — 400 грамм;
  2. Свежий огурец — 100 грамм;
  3. Морковь — 100 грамм;
  4. Куриное яйцо — 2 шт;
  5. Натуральный йогурт — 50 грамм;
  6. Соль и молотый перец — по вкусу.

Процесс приготовления:

Чтобы мясо кальмаров не было жестким их нужно хорошо вымыть, очистить и замочить в кипятке на пару минут. Далее их нужно отварить в течение 2-х или более минут, а после нарезать тонкой соломкой. Яйца варим всмятку и нарезаем соломкой. Морковь лучше отварить и нарезать тонкой соломкой, либо потереть на крупной терке. Свежий огурец очищаем и нарезаем соломкой. Все ингредиенты смешиваем между собой и добавляем йогурт.

Запеканка с кабачком и курицей

Ингредиенты:

  1. Большой кабачок — 1 шт;
  2. Куриное филе — 150 грамм;
  3. Репчатый лук — 1 шт;
  4. Помидор — 2 шт;
  5. Чеснок — 2 зубчика;
  6. Нежирный сыр — 200 грамм;
  7. Куриное яйцо — 1 шт (большое);
  8. Нежирная сметана — 200 грамм;
  9. Соль и перец — по вкусу.

Процесс приготовления:

Кабачок моем и очищаем его от кожуры. Мякоть трем на крупной терке, а затем слегка отжимаем сок. Далее выкладываем его в качестве первого слоя на фольгу, которой вы предварительно застелите форму для выпекания. Куриное филе нужно вымыть и сырым пропустить через мясорубку. Туда же добавляем лук, чеснок ( в мясорубку), а далее получившийся фарш солим и перчим. После все хорошо перемешиваем и выкладываем куриный фарш вторым слоем поверх кабачков. Третий слой — это заливка яйца и сметаны. Самым последним стоит выложить нарезанный помидор и все притрусить сыром.

Блюдо нужно выпекать 30 минут при 190 градусах, а после еще 15 минут при 200 градусах. Все будет зависеть от типа духовки, которую вы используете. Если вы не хотите сильно зажаривать блюдо, то накройте его фольгой во время готовки.

Перловка с овощами

Ингредиенты:

  1. Перловка — 200 грамм;
  2. Замороженный горошек — 100 грамм;
  3. Консервированная кукуруза — 100 грамм;
  4. Морковь — 1 шт;
  5. Соль — по вкусу.

Процесс приготовления:

Морковь нужно очистить, помыть и нарезать кубиками. Перловку хорошо промыть и все сложить вместе с горошком в мультиварку. В режиме «рис» блюдо нужно готовить в течение 50 минут. Далее добавляем кукурузу и все хорошо перемешиваем, добавляя соль. Оставьте кашу для настоя на 10 минут, а после можно употреблять блюдо на завтрак.

Диетический десерт из шоколада

Ингредиенты:

  1. Банан — 1 шт;
  2. Куриное яйцо — 2 шт;
  3. Молоко — 120 мл;
  4. Овсяные хлопья — 100 грамм;
  5. Какао — 40 грамм;
  6. Сахар — 30 грамм;
  7. Ванилин — по вкусу;
  8. Горький шоколад — 3 кубика.

Процесс приготовления:

Вам понадобиться блендер, но если его нет, то можете использовать глубокую миску и миксер. Смешиваем между собой банан, яйца, сахар, молоко, 120 мл воды и соль. Смешать все нужно до однородной массы, чтобы получилась смесь с присутствием небольшой пены. В кофемолке нужно смешать овсянку и переложить к первой смеси. После добавляем какао, ванилин и шоколад.

Вам понадобиться форма для выпекания в которую нужно вылить смесь и выпекать ее при температуре от 185 до 190 градусов в течение 40 минут. После готовки пирог нельзя вытаскивать из духовки, а оставить в ней на 15 минут, чтобы он дошел до полной готовности.

Каша из бурого риса с тыквой

Ингредиенты:

  1. Бурый нешлифованный рис — 1 стакан;
  2. Нежирное молоко — 1 литр;
  3. Тыква — 250 грамм;
  4. Сливочное масло — 1 чайная ложка;
  5. Сахар — 2 чайных ложки;
  6. Соль — 1/2 чайной ложки;
  7. Лимон — 1 ломтик.

Процесс приготовления:

Бурый рис нужно залить холодной водой на 40 минут. В кастрюлю нужно насыпать 2 ложки сахара и заливаем молоком. Все это ставим на медленный огонь и доводим его до кипения в течение 15 минут. Воду из риса нужно слить и налить новую, после чего поставить на огонь повышенной мощности и довести до кипения. После того, как рис закипел огонь нужно уменьшить на слабый.

После закипания молока в него нужно добавить соль и все хорошо перемешать. Рис откинуть на сито добавить к нему молоко и через 15 минут добавляем 100 грамм воды и нарезанную на кусочки тыкву. После варим кашу в течение 20 минут, в самом конце добавляя сливочное масло. Когда кашу снимите с печи, то нужно накрыть ее полотенцем и оставить настоятся в течение 20 минут. После посыпать сахаром и украсить дольками лимона.

Йогуртовый торт

Ингредиенты:

  1. Галетное печенье «Мария» — 200 грамм;
  2. Сливочное масло — 50 грамм;
  3. Молоко — 50 мл;
  4. Желатин — 18 грамм;
  5. Натуральный или сладкий йогурт — 450 мл;
  6. Фрукты и шоколад по желанию.;
  7. Смородина — 20 грамм.

Процесс приготовления:

В блендере нужно перемешать печенье с растопленным маслом и молоком. Затем вам понадобятся специальные формочки для выпекания. Первым слоем выкладываем перемолотую массу, а сверху заливаем разбухшим желатином с черникой и йогуртом. После, торт нужно поставить в холодильник на 9 часов, а по готовности украсить фруктами и шоколадом.

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.