Что такое Dash-диета и чем она полезна для здоровья

DASH диета расшифровывается как диетический подход для остановки гипертонии. Данная схема разработана американским институтом крови, сердца и легких для контроля и профилактики повышенного кровяного давления. Но, как оказалось, она эффективна и при сердечной недостаточности, для предотвращения инсультов, профилактики сахарного диабета 2 типа, снижения уровня холестерина.

Что такое Dash диета

Система питания Дэш была разработана с целью обеспечения организма ключевыми питательными веществами, которые, как предполагалось, способствуют снижению артериального давления:

• калием;
• магнием;
• кальцием.

На основании проведенных исследований это предположение подтвердилось.

Кроме того, включение в меню повышенного количества продуктов-антиоксидантов и пониженное содержание соли способствует предотвращению онкологических заболеваний. Такой рацион рекомендован также для профилактики и лечения камней в почках, в частности – с оксалатом натрия (наиболее распространенный тип).

Видео фрагмент программы «Жить здорово!» о Dash диете

Диета DASH и гипертония

Обильная, богатая жирами и углеводами пища непременно ведет к увеличению веса и ожирению, что отрицательно сказывается на сосудах, работе сердца и, как следствие, гипертонии. Оптимальная масса тела достигается снижением этих компонентов в рационе и частичной заменой их белками и клетчаткой. Например:

• вместо жирной свинины – мясо птицы;
• вместо выпечки – овощи;
• вместо сладостей – фрукты, кроме винограда.

При этом уменьшается и энергетическая ценность порций, что приведет к нормализации веса и пищеварения. По сути, диета для гипертоников – это принцип питания на всю жизнь, поэтому рассчитана таким образом, чтобы человек не испытывал чувства голода. Она входит в так называемое «здоровое питание», наряду со средиземноморской и вегетарианской диетой.

Углеводы

В процессе пищеварения крахмал и сахар видоизменяется в глюкозу, которая в некотором количестве необходима организму для пополнения энергетических запасов. Норма глюкозы в день – 90 г сложных (например, 200 г ржаного хлеба, 150 г гречневой ядрицы, 200 г фасоли или 400 г бананов) и 40 г простых (например, 60 макарон, 500 г арбуза, 50 торта или 40 г сахара). Излишки откладываются в виде подкожного жира.

Чтобы регулировать уровень глюкозы в крови, поджелудочная железа вырабатывает инсулин (чем больше глюкозы, тем больше инсулина), который поступает в сосуды. Они при этом резко сужаются. Естественно в узком русле давление жидкости возрастает. При большом поступлении глюкозы в кровь или во время стрессовой ситуации инсулина вбрасывается больше. Причем, чем больше инсулина, тем сильнее сужение сосудов, но объем крови остается таким же и, соответственно, давление зашкаливает. У людей преклонных лет с возрастом снижена эластичность сосудов, поэтому их сужение еще сильнее. Отсюда вывод: избыточные углеводы – одна из причин гипертонии. Если организму не хватает глюкозы, он берет ее из подкожного жира, расщепляя его.

Жиры

Не используемые организмом жиры также способствуют возникновению повышению артериального давления:

• Жирная пища при недостаточной физической активности (например, 10 000 шагов в день) неизменно ведет к увеличению массы, которая увеличивает давление на нижние конечности, мягкие ткани и сосуды.
• Если избыточный вес составляет 15 кг, а мышцы практически не работают, то капилляры в них начинают закрываться.
• Повышенная масса тела нарушает чувствительность тканей к глюкозе, которая перестает усваиваться и остается в кровеносном русле, что провоцирует частые вбросы инсулина.
  В результате растет давление.

Клетчатка

Клетчатка или растительные пищевые волокна, содержащаяся в большом количестве в овощах, попадая в желудочно-кишечный тракт, впитывает воду, разбухает и выходит из организма, продвигая остальные отходы. Поскольку разбухшие растительные волокна создают достаточный объем в желудке и долго перевариваются, человек не ощущает чувство голода. При этом они не усваиваются организмом (отдают только витаминные соки), но в тонком кишечнике впитывают глюкозу, желчь и холестерин, препятствуя его обратному всасыванию. В результате:

• снижается сахар в крови;
• не образуются камни в желчном пузыре;
• не появляются холестериновые бляшки в сосудах, препятствующие свободному движению крови и способствующие гипертонии.

Наряду с понижением артериального давления, абсорбируя канцерогены в толстом кишечнике, клетчатка предотвращает рак прямой кишки, а улучшение перистальтики и свободный вывод каловых масс препятствует возникновению геморроя. Лучшим и самым доступным источником растительной клетчатки является белокачанная капуста в любом виде.

Что означает высокое артериальное давление крови?

Гипертония является одним из самых распространенных заболеваний ССС (сердечно-сосудистой системы). Им страдают почти 35% взрослого населения. У людей в возрасте 65 лет и выше этот показатель увеличивается до 70 %, у курящих – до 90 %, поскольку никотин резко сужает сосуды.

Заболевание развивается при нарушении мозгового контроля гормонального механизма и вазомоторной системы в результате сильного напряжения психической деятельности. Это происходит под влиянием психоэмоциональных факторов. К факторам риска относят:

• пол;
• возраст;
• повышенное потребление соли;
• недостаточную физическую активность;
• недостаток калия;
• кальциевую перегрузку;
• злоупотребление алкоголем;
• курение;
• ожирение;
• дефицит витаминов;
• сахарный диабет;
• наследственность;
• повышенного уровня холестерина и жиров.

Нормальным давлением считается в пределах 120-140/80-90. В зависимости от эмоционального статуса, состояния сердца и сосудов, физической активности, возраста оно может варьироваться.

Лечение начинают с немедикаментозной терапии:

• снятие стресса;
• отказ от курения и алкоголя;
• умеренная физическая нагрузка;
• нормализация массы тела;
• благоприятный режим труда;
• полноценный отдых.

Но первостепенное значение имеет диета, ограничивающая прием поваренной соли, быстрых углеводов и жиров.

Принципы диеты DASH: из чего состоит меню?

Основные принципы питания заключаются в следующем:

• Сбалансированное питание, при котором не исключаются необходимые для организма компоненты (белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы).
• Необходимое количество магния, калия, кальция.
• Максимальное ограничение соли.
• Снижение количества жиров.
• Высокое содержание растительных пищевых волокон.
• Неограниченная продолжительность диеты.

Если есть желание перейти на вегетарианство, то он получится плавным и комфортным.

Скачать документ СЛЕДОВАНИЕ ДИЕТЕ DASH

Диета Дэш состоит из 5 приемов пищи – 3 основных, 2 перекусов и 1 ст. обезжиренного кефира или компота из сухофруктов – на ночь. При этом энергетическая ценность дневного меню не должна быть ниже 1200 ккал и превышать 1700 ккал:

• 150 г белков (нежирное мясо и птица, крольчатина, морская рыба и морепродукты, изредка яйцо);
• 30 г жиров (половина растительных);
• 100 г медленных (сложных) углеводов (фрукты, бобовые, зерновые, крупы, орехи);
• 5 г и менее соли (ее можно заменить смесью чеснока, укропа и лимонного сока);
• 1-1,5 л свободной жидкости, кроме кофе, сладких и газированных напитков;
• до 1 кг клетчатки, в зависимости от калорийности (сырые овощи, зелень, отруби, низкокалорийные фрукты, зерновые).

Существует несколько правил составления рациона:

1. Исключаются полностью быстрые углеводы (варенье, джемы, конфеты, мед, сахар).
2. Можно использовать сахарин или аспартам, но не сорбит, ксилит и фруктозу, имеющими высокую калорийность.
3. Разрешенные углеводы распределяются равномерно на все приемы пищи.
4. Хлеб ограничивается до 100 г в сутки или исключается полностью.
5. Если ежедневное употребление жиров ограничено до 30 г, следует в обязательном порядке включать несладкие молочные продукты, творог низкой жирности.
6. Важно исключить продукты со скрытым жиром (копчености, субпродукты, сыры, колбасы, мороженое). Орехи употреблять с учетом жирности.
7. Обязательно в меню следует включать продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (морская рыба, оливковое масло).
8. Исключение продуктов, возбуждающих аппетит (острые приправы и закуски, крепкие соусы и бульоны).
9. Приготовление пищи – щадящим способом (варка, запекание).

Кроме того, следует включать продукты содержащие калий (сухофрукты, орехи, картофель, бананы, чечевица, горох), магний (кунжут, орехи, гречка, соя, морская капуста, икра красная), кальций (молочные продукты, зелень укропа и петрушки, фундук, листья одуванчика).

Питание на неделю по DASH

План питания на неделю по системе DASH — ССЫЛКА НА PDF ДОКУМЕНТ.

Как соблюдать диету DASH

На первый взгляд кажется очень сложным подсчет калорий, но если составить список любимых продуктов с указанием энергетической ценности готового блюда, то за неделю все запомнится. Хорошим подспорьем может быть блокнот, в котором нужно расписать меню на несколько дней с калорийностью и объемом порций, как в примере выше и стараться его придерживаться. Спустя несколько дней и он уже не потребуется, поскольку все останется в памяти. Обязательно учитывать, что 100 г продукта – это очень мало, так как овощи, мясо, рыба довольно тяжелые. Также не нужно заменять овощи и фрукты различными смузи – пищу следует жевать, а не пить.

Главное не выходить за пределы выбранной нормы калорийности (максимально – 1700 ккал), употреблять продукты, содержащие калий, магний и кальций и исключить бысторусваиваемые углеводы в виде сахара.